ひとつお願いがあります。
「食べるのをガマンしてでも、とにかく痩せたい！」人は、読まないでください。
食べるのが大好きだからモデルさんみたいにストイックにはなれない。
だけど、「健康的で、かつキレイな体型になりたい」という人はぜひ読んでください。
私がオススメするダイエット方法は、お米を毎日たっぷり食べるのが基本ルール。
ウサギさん
ゆか今回は、13年間ダイエットを研究したアラフォーピラティストレーナーの私が、ラクに-5kgを実現した「お米を食べるダイエット」をくわしく解説します。
お米食べるダイエットで痩せる理由
理由①パンより圧倒的に少ないアレ
実は、お米は栄養満点で日本のスーパーフードなんです！
その理由は以下の通り。
- お茶碗1杯分の精白米(150g)のカロリーは252kcal。
- 炭水化物が55.7g、たんぱく質3.8g、カリウム44g、食物繊維 0.5g、亜鉛 0.9g、ビタミンB1 0.03gなど。（日本食品標準成分表2015年版（七訂）から引用
- 脂質が圧倒的に少ないから。150g中の脂質量はわずか0.5g！
- 食パンの約13分の1の脂質(150gの食パンの脂質は6.3g)
お米はダイエットに最適ということが一目瞭然ですね。
理由②お米を食べるダイエットのメカニズム
代謝を上げるために必要なのは、「酵素」とそれを助ける「ビタミン」や「ミネラル」です。お米にはミネラルの一つであるマグネシウムが含まれているため、ダイエットに効果的と言われています。
たとえ酵素やビタミン類をたくさん摂っても、肝心のマグネシウムが足りないと代謝は悪くなってしまいます。
お米に含まれる炭水化物のブドウ糖は、全身のエネルギー源であり、運動で筋肉を使うときに必須の栄養素です。糖質を抜いたまま、ひたすら運動しても代謝はなかなか上がりません。それどころか代謝が下がってしまう可能性が大。
もし基礎代謝量が下がれば、
筋肉量が低下→食べた分だけ太る→食べ物を我慢しても痩せない…。
という負のスパイラルに……。
さらに、糖質不足は脳の働きも鈍くなるので、集中力の低下にもつながります。
「すぐに疲れやすい」「甘いものに手を出しがち」という人は、糖質が足りていない証拠かもしれません。
しっかりお米を食べる生活を続ければ、運動の効果もアップして、普段の生活でもカロリーを消費しやすい体になれます。
ただし、同じ糖質でも「砂糖」や「フルーツ」の果糖とは種類が異なります。果糖は体内で脂肪に変わりやすいため要注意！薬膳的な考え方でお伝えすると、果物は体を冷やしやすいので、冷えやすい女性は気をつけましょう。
お米食べるダイエットの効果を上げるポイント5選
ポイント①毎食たべる
お米は内臓に優しく、他の主食より噛む回数が多いために満腹感も得られやすいです。
そのため毎回の食事に取り入れることで、余計なお菓子や甘いものの欲求を防ぐことができます。
夜はお米を食べたくないと思う人も多いかもしれませんが、消化に優れているので、お米は夜こそ食べるべきです。さらに就寝3時間前に食べておくことで、胃腸への負担が少なく済みます。
私自身、お米を食べるダイエットで、チョコや甘いものの欲求がかなり減りました。（それでも食べたい時は食べますが、どか食いしなくなりましたね。）
ポイント②思い込みをなくす
「でも、お米を食べて太ったことがあるよー」という経験があるという人も多いかもしれません。
ここで質問です。「本当にお米が原因で太ったと思いますか？」
ぜひご自身の生活を振り返ってみてください。
最近の糖質制限ブームの影響で「お米＝太る」という思い込みを抱えている人が多いんですよね。だから、太った原因を「ぜったいお米のせいだー！」と勝手に決めつけてしまっているケースが少なくありません。
しかし、よくよく考えてみると、太ったと感じたときに「お肉や加工食品をよく食べていた」「砂糖や甘いものをとっていた」「寝る直前に食べていた」など、何かしらの別の原因が見当たりませんか？
残念ながら、お米が悪者だと思っているうちは痩せられません。
本当にダイエットを成功させたいなら、「お米はダイエットの味方」という新しい思い込みを脳にインプットさせていきましょう！
ポイント③合わせて食べると痩せやすくなるもの
お米を食べるダイエットは、決して「お米だけを食べる」ダイエットではありません。
いくらお米が体にいいとはいえ、毎日決まったものしか食べない、いわゆる「単品ダイエット」は栄養バランスが崩れてしまいます。
ウサギさん薬膳の考え方では、体質や季節に合わせて食べることがよいとされています。だからこそ食べ物を限定しないほうがいいのですが、あえて挙げるなら「発酵食品」がダイエットにおすすめです！
ダイエットに効果的な発酵食品はこちら。
味噌、醤油(天然のもの)、納豆、漬物（ぬか漬け)
それぞれの食品には、整腸作用がある乳酸菌や食物繊維、血栓溶解酵素のナットウキナーゼ、肥満予防のグルタミン酸などが含まれています。
日本の発酵食品特徴は,米を中心とした食生活のなかで ，味噌 ・醤油 ・かつお 節だしなどのような「発酵調味料 」と,納豆,漬物などのような「植物原料由来の発酵食品」が多いことが確 認された 。これらが ,「肥満が少ない日本人の食生活 」 に 直接的 ,間接的に,少なからず貢献していることが示 唆 され た。
このように科学的にもお米や発酵食品を食べる昔ながらの日本の食事スタイルが、肥満予防につながると証明されているんですね！
ポイント④お米を食べる前に◯◯する
お米を食べる前にすることは、ずばり「運動」です！
運動をして身体を鍛えないと、勝手に筋肉は増えませんよ。（変な情報にだまされないでくださいね…。）
さらなるポイントは、なるべく運動後30分以内にお米（糖質）を食べること。「運動直後に食べると太るんじゃないの！？」と思う人もいるでしょうが、運動後こそ糖質は必要です。
実際に最近の研究でも以下の通り、糖質を摂ることが筋タンパク質の分解を防ぐこともわかっています。
運動直後に糖質を摂取した場合，運動終了 2 時間後に摂取した場合に比べて，筋グリコーゲンの再合成率が高くなることが報告されており，International Society of Sports Nutrition Position Standにも「筋グリコーゲンの速やかな回復のためには，運動終了30分以内に糖質を摂取すべき」と明記されている
「30分以内が必ずいい」とも断定できないようですが、運動直後に糖質をとれば問題ないでしょう。
ポイント⑤お米食べるダイエットにはコレ！
どのお米にもそれぞれ栄養が詰まっていますが、ダイエットに向いてるお米は「玄米」です！
玄米は、籾殻だけを取り除いた精米されていないお米で、白米よりも栄養価がぐんと高く、血糖値を上げにくいのが特徴。
ただし注意ポイントもあります。玄米は消化に時間がかかるため、しっかり噛んで食べることが大事です。
どうしても白米を食べたい方は、雑穀を混ぜることで栄養価が増すので試してみてください。「玄米がいまいち苦手……」という人でも、比較的おいしく食べられるお米はこちらです。
ご飯と味噌汁でダイエット成功！
実は、お米ダイエットに味噌汁をプラスすれば、よりキレイに痩せやすい体質になります。
次は、味噌汁がダイエット向きな理由と、5つのコツ説明しますね。
味噌汁はダイエットに向いている理由
普段の献立に、味噌汁を加えるだけで、栄養バランスが良くなります。
味噌には、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維、必須アミノ酸などのさまざまな栄養素を含んでいるからです。
そのほかの味噌汁でダイエットできる理由はこちらです。
- 胃腸の働きを高め、体を温める
- 空腹時の血糖値の上昇を抑えられる
- 利尿作用があるため、むくみの解消に役立つ
- パッと簡単に作れて、料理をする時間がない人にもいい
- 味噌汁はどんな食材も合うので、野菜や海藻類、豆腐などさまざまな栄養素を効率的に摂れる
味噌汁で痩せやすくキレイな体質になるコツ
お米ダイエットと一緒に、味噌汁でダイエットするコツはこちらです。
- 生姜を入れて、体を効率的に温める
- 冷えを感じる場合は、「ネギ」「玉ねぎ」
- むくみを感じる場合は、「海藻類」「もやし」
- 毎日違う具を入れる
- インスタントの味噌汁はなるべく避ける（添加物が多いため）
お米食べるダイエットの注意点
お米ダイエット、最初は太る？
お米食べだしたら体重増えたゾウー。やっぱりお米って太るのか。。
お米を食べないようにしていたゾウさんは、体重が増えてしまったようです。でも、大丈夫ですよ。脂肪が増えたわけじゃないですから！
このように、糖質制限してた人が、お米を食べるようになると体重が増えることがあります。
しかし、お米で体重が一時的に増えるメカニズムを知れば、もう怖くはありません。
ダイエットコーチをしていたときのお客さまから「糖質制限をして体重は減ったけど、すぐにリバウンドした」という話を聞いたことがあります。
糖質を過度に制限すると、体に必要な糖質が足りないせいで「筋肉が減少」し、その代わりに「脂肪が増える」状態に。ご飯は水分を多く含むので、食べなければ必然的に体重は減っていきます。しかし、同時に代謝量も筋肉量も落ちてしまうのです。
糖質を抜くと「筋肉量が減る」→「代謝が落ちる」→「太りやすくなる」といった悪循環に！
さらに、糖質制限すると体も見た目も老けます。筋肉減るので体にハリがなく、ミネラル不足で髪や肌もボロボロ…。
キレイに痩せたいなら、お米を食べてください！ほんまに言ってます（笑）
パンやパスタは極力控える！でもたまには楽しんで
同じ炭水化物でも、パン・パスタ好きの方は太りやすくなるので要注意です。
- 脂質が多い
- 小麦は体を冷やしやすい
- 小麦に含まれる「グルテン」は、血糖値を上昇させる
- 市販のパンには、砂糖や油、ショートニングなどが含まれることが多い
このような点から、パンなどの小麦製品のとりすぎは避けたいところです。上記の理由以外にも、市販のパンには添加物やバター、砂糖がたっぷり含まれていることがあるので、ダイエットには不向き。
だからと言って、「パンやパスタなどの小麦製品は食べるな！」というわけではありません。たまにはパンやパスタだって食べていいんです。あなたが本当に欲しいと感じたときは、心の声に従いましょう。
ただし、ダイエットを成功させるには「パンやパスタはあくまで非日常」と考えてくださいね。私の場合、週末には玄米パスタやパン屋さんのハードパンなどを食べることが多いです。
「週末に食べ過ぎた！」なんてことがあっても、平日にお米を食べるダイエットを実行してリセットすればOK！
グルテンフリーの玄米パンなら、罪悪感なくおいしく食べられるはず。
ストレスを溜めると暴飲暴食のきっかけになります。ゆるく楽しくをモットーに！
お米食べるダイエットでやせた話
私は18歳から10年以上、ダイエット難民でした。
スムージーを毎日飲んだり、置き換えダイエットしたり…。どれも一時的に体重が減ってはリバウンド。ストイックなダイエットで激やせした時期もありましたが、その後無月経の状態が3年以上も続きました。
30代に突入すると、さらに太りやすくなる始末。（ピラティスインストラクターで、人より動いてるのに痩せなかった。）
そこで、食や薬膳の勉強を重ねて、お米を食べるダイエットを実践し始めました。
私の場合は、2、3ヶ月くらいで自然と体重や体脂肪が減りましたが、過度なダイエットは一切していません。
５kg減！お米食べるダイエットで意識したポイント
私は毎日お米を食べるダイエットをして、ピーク時50kg近くあった体重が45kg台(身長157.5cm)まで減りました。
生理時の体重増加を除き、リバウンドもなく体重は一定です。
- 味噌汁をほぼ毎回飲んでいた
- 胃腸に負担をかける肉・魚はほどほどの量にしていた
- どれだけ忙しくてもお米を昼と夜は必ず食べるようにしていた（外食時除く）
- ご飯の量は1回分150g〜190g位（少なすぎは栄養不足になるのでNG！）
- ジョギングなどの運動をした30分以内にお米を食べるようにしていた
- お米だけでは足りない良質なタンパク質（大豆ミート、豆腐など）をとるようにしていた
食べる順番を意識する
食べる順番を意識するメリットは、早食いを防いで満足感を得られること。
好きなものから手をつけたくなりますが、まずは味噌汁で体を温めます！それからゆっくり出し汁を味わいましょう。ほっとした気持ちになれます。
その後におかずをゆっくりといただきましょう。しっかり噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎずに済みます。
そして、最後にご飯の出番です！納豆やキムチ、梅干し、昆布の佃煮、ちりめんじゃこなど、さまざまなご飯のお供と楽しみます。
まとめ：お米食べるダイエットで30代でもラクやせしよう！
お米食べるダイエットのやり方を一挙ご紹介しました。
「ダイエットに振り回されたくない」「一生リバウンドしたくない」「自分に自信を持ちたい」
そんな人には、我慢しないでキレイになれる、お米食べるダイエットを試していただきたいと思います。
食べないダイエットから、食べるダイエットで健康的な体を目指しましょう！
こちらは私が出演と監修補佐したダイエット向けのピラティス動画です。お腹はもちろん、お尻や腕など、全身の引き締めに効果があります。
